张大爷自从前段时间得了糖尿病后，除了吃药外，就是在网上寻找降糖的法子。这天他刷到了篇文章：走路有助于降血糖。

于是他每次晚饭后，就沿着附近公园走上四五圈，走起路来还带风，直到显示步数上了一万步，才开始停下来。有时候还能占领朋友圈封面，这让他十分开心，走起路来更带劲了。

但就在最近，张大爷感觉膝盖总有些小刺痛，晚上走完回来就更加严重了，关节疼得厉害，小腿紧绷，去到医院后检查是膝关节滑膜炎。

医生说这是走路不正确导致的，张大爷不明白，血糖没降下来，身体却又受伤了，走个路还有那么多讲究吗？

一、伊朗研究：这样走路，大大降低糖尿病风险

随着生活方式和饮食习惯的改变，糖尿病已成为继心脑血管疾病、恶性肿瘤之后对人类健康影响的第三大因素，影响全球超过5.4亿人。在中国，成年人中就有超过1.14亿糖尿病患者，其中绝大多数为2型糖尿病。

2023年11月，塞姆南医科大学的研究人员在BMJ子刊《英国运动医学杂志》上发表了一项研究，对步行速度与2型糖尿病风险之间的关系进行了荟萃分析。

该研究纳入了508121名成年参与者的数据，研究结果发现，更快步行速度与降低2型糖尿病风险相关。

其中，相较于休闲散步（速度＜3km/h），正常步行速度（35km/h）与糖尿病风险降低15%相关，轻快步行（5-6.5km/h）与糖尿病风险降低24%相关，非常快步行（速度＞6.5km/h）与糖尿病风险降低39%相关。

此外，步行速度每增加1km/h，患糖尿病的风险就会降低9%。研究人员还指出，降低糖尿病风险的最低步行速度为4km/h，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。

天津体育学院健康与运动科学学院研究生导师李庆雯也指出，作为糖尿病治疗的关键手段之一，运动被称为治疗的“五驾马车”之一，而快步走更被认为是一种具有降糖效果的“散步药丸”。

当人体血糖升高时，需要胰岛素来降低血糖，而运动可以提高胰岛素的敏感性，改善骨骼肌功能，从而有助于预防和控制糖尿病并发症。

所以在力所能及的范围内，走路时不妨走快几步，通过加快步频进行锻炼，可以更好达到强身健体的目的。

二、走路是长寿的良药，走起来4个好处就会到来

想长寿多走路，这句话到底有没有道理？研究发现，这还真的不是在胡说。

2023 年12月，华中科技大学同济医学院在《美国医学主任协会杂志》上发表了一项前瞻性队列研究，研究人员纳入了超过33万名成年人（平均年龄56岁），结果显示：相较于不走路的人群，每周走路90-720分钟的人群或能降低27%到31%的死亡风险，预期寿命可延长约6年。

实际上，走路走对了，健康好处不少！广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师高聪总结了以下4点好处：

1.改善心血管健康

2013年在《英国运动医学杂志》上发表的研究表明，步行可将60岁以上人群的心血管事件风险降低31%，全因死亡率降低32%。

2.增加肌肉力量和柔韧性

经常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性，这对于维持独立性和活动能力至关重要。

与不走路的人相比，经常走路的老年人在腿部力量、平衡和柔韧性方面表现更好。

3.促进消化吸收

步行运动可以帮助胃肠道蠕动速度加快，缩短肠道运输时间，从而有助于促进消化吸收。

此外，在运动过程中，内脏器官也会跟随运动，例如呼吸时膈肌的上下运动会对胃肠道产生一定摩擦，进而促进胃肠道蠕动。

4.减少抑郁、焦虑

运动时可以分泌令人愉悦的多巴胺激素，长期坚持运动能够有效缓解过大的心理压力和不良情绪，对心理健康大有裨益。

三、不想长寿步变“减寿步”，牢记走路4不要

走路讲究个合适，符合自己身体情况，适度进行锻炼。尤其是对于老年朋友来说，要特别注意“4不要”：

1.不要盲目追求步数

盲目追求步数可能会导致软骨磨损，出现关节肿胀、疼痛等问题。因此，走路时应量力而行，循序渐进，不要盲目追求数字。

对于中老年人而言，每天走5000-6000步即可，相当于快走40分钟。

2.不要盲目追求速度

有些人担心走路效果不够大，喜欢迈大步或者快速行走。

走路的速度应该根据个人体质来定，中老年人或者患有慢性疾病的人群应以中低强度为主。中等强度时内衣略微湿润，呼吸稍显困难，说话稍有困难。

3.不要倒着走路

倒着走是一种非常规的运动方式，对身体的协调能力和平衡能力要求较高。

倒着走容易导致摔倒，而对于老年人来说，摔倒后严重情况下可能会导致骨折，甚至更严重的伤害。如果本身存在脚部疾病，比如脚部关节炎、拇外翻或扁平足等，倒着走还可能会加重病情。

4.不要不做热身运动

走路前最好进行5分钟左右的热身运动，为肌肉和关节做好准备。同理，走路结束后，可以通过5分钟的缓慢步行来降温，以帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

走路是一项简单而有效的运动，但只有在正确的方式下，才能真正为我们的健康带来益处。

参考资料：

[1]《走路速度快的人，不容易得糖尿病》.生命时报.2023-12-04

[2]《走路是“长寿药”又添新证据！这样走能延寿6年，很多人没走对！》.健康时报.2024-02-05

[3]《走路锻炼有7大益处！走路前记住这几个细节！》.健康时报. 2023-05-27

[4]《走路快和走路慢的人，谁更长寿？研究表明二者或相差15年寿命》.浙江医院.2023-03-02

未经作者允许授权，禁止转载